你是否在做菜時(shí)，喜歡隨手加一把糖？紅燒肉、糖醋里脊、鍋包肉、宮保雞丁……這些家常菜，都是糖“光顧”的“?？汀?，然而這個(gè)看似微不足道的小習(xí)慣，卻可能給健康帶來(lái)大問題。
1 糖在烹調(diào)中的作用
炒菜時(shí)，你以為糖的價(jià)值只是提供甜味嗎？那就太小瞧它了。其實(shí)，糖是烹調(diào)中的調(diào)味大戶，有很多意想不到的作用。
?。?）調(diào)味
炒菜時(shí)加糖可以使菜肴口感香甜、酥脆而不焦，并且能調(diào)和各種味道。核心就是這幾個(gè)功能：降低咸味，緩解酸、辣和苦味，另外還能提鮮。
糖可以中和咸味，在炒菜或調(diào)餡料的時(shí)候如果不慎放鹽過多，加入少許糖就可減少咸味。
在做酸味的菜肴湯羹時(shí)，加少量白糖，可以緩解酸味，使口味和諧；即便是辣椒放多了，放一些白糖也可有效地緩解過辣口味；在炒苦瓜時(shí)放一些白糖也能掩蓋一些苦味。
另外，炒菜時(shí)在放鹽之前加入少許糖，還可以提鮮。
（2）上色
某些肉類看上去紅潤(rùn)明亮，香甜味美，讓人很有食欲，這也是糖的功勞。
糖與氨基酸或蛋白質(zhì)在高溫加熱的狀態(tài)下會(huì)發(fā)生“美拉德反應(yīng)”，生成棕黑色的焦糖和還原酮、醛等有氣味的物質(zhì)，這些物質(zhì)為食品提供了可口的風(fēng)味和誘人的色澤。
?。?）促進(jìn)發(fā)酵
發(fā)面時(shí)加點(diǎn)白糖，不但可以縮短發(fā)酵時(shí)間，還會(huì)使做出的面食松軟可口。面團(tuán)中加入糖，在各種酶的作用下可以分解成葡萄糖，供給酵母作為養(yǎng)分，促進(jìn)酵母的生長(zhǎng)，也就會(huì)加速面團(tuán)的發(fā)酵，會(huì)縮短發(fā)面的時(shí)間。
2 菜肴大量增糖危害很多
不同類型的菜肴出于不同的目的，添加糖時(shí)的用量不同。
《烹調(diào)工藝學(xué)》提到，為了達(dá)到最佳的味覺效果，一般口感甜的菜肴，比如蜜汁山藥等，糖的添加量為20%左右；糖醋型的菜肴，糖添加量在5%～10%；而紅燒、鹵醬菜等類型的糖主要為了提鮮增香，一般控制在1%～2%。
菜里加糖，盡管可以增添菜肴的風(fēng)味和口感，但長(zhǎng)期過量攝入糖分可能會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生多方面的危害。以下是一些主要的危害：
?。?）體重增加與肥胖
研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時(shí)放糖，會(huì)讓大腦分泌更多的多巴胺，在不知不覺中增加這類食物的攝入，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
?。?）血糖波動(dòng)與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
雖然吃糖和糖尿病之間沒有直接的關(guān)聯(lián)，但吃糖增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖和2型糖尿病的發(fā)病呈正相關(guān)。
對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人來(lái)說，糖分的攝入需要更加嚴(yán)格控制。食物中的添加糖，會(huì)導(dǎo)致血糖大幅度波動(dòng)和病情惡化。尤其是菜里這種不知不覺的糖，更加危險(xiǎn)。
（3）心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)增加
在2014年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中顯示，高糖飲食與死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在關(guān)聯(lián)。
在這項(xiàng)為期15年的研究過程中，那些從添加糖中獲取17%至21%能量的人死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比那些攝入8%來(lái)自添加糖的人要高出38%。
綜上所述，為了保持身體健康，我們應(yīng)該注意控制糖分的攝入量，避免長(zhǎng)期過量攝入糖分，那糖分每天控制多少不算過量呢？
3 不同人群的糖的建議攝入量
不同人群對(duì)糖的建議攝入量確實(shí)存在差異，這主要取決于個(gè)體的年齡、性別、體重、健康狀況以及日常活動(dòng)量等因素。
?。?）成年人
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每天糖攝入量不應(yīng)超過總熱量的10%，最好控制在5%。按照一天2000kcal來(lái)計(jì)算，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以內(nèi)。用家中常見的白瓷勺來(lái)衡量，1勺大約為10.3g，25g大約為2.5勺，50g約5勺。對(duì)于超重或肥胖的成年人以及那些患有糖尿病或其他慢性疾病的人來(lái)說，應(yīng)進(jìn)一步減少糖的攝入量。
?。?）兒童
兒童每天的熱量需求比成人小，由于每天糖最高攝入的比例與成人相同，所以兒童每天的糖攝入量應(yīng)該更低。除此之外，隨著年齡的增長(zhǎng)，能量也逐漸增加，兒童的糖控制量也會(huì)逐年變化。
需要特別說明的是，在《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》里，2歲內(nèi)的寶寶不建議在飲食里攝入添加糖。另外，2～4歲，由于沒有制定能量占比，因此沒有可以參考的數(shù)據(jù)。如果非要定個(gè)數(shù)值，建議不超過能量的5%，也就是12.5g。
建議在飲食中鼓勵(lì)寶寶多吃水果，這樣可以滿足他們對(duì)甜食的喜好，并補(bǔ)充必要的維生素和礦物質(zhì)。
?。?）老年人
由于老年人的新陳代謝相對(duì)較慢，且可能患有多種慢性疾病，因此建議每天糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)。此外，老年人應(yīng)注意選擇低糖、高纖維的食物，保持健康的體重和血糖水平。
（4）孕婦和哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女雖然對(duì)能量的需求相對(duì)較高，但由于這個(gè)階段激素水平不穩(wěn)定，建議每天糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情況，盡量不吃糖或甜食。
孕早期的準(zhǔn)媽媽，如果孕吐反應(yīng)嚴(yán)重，實(shí)在吃不下飯，在沒有禁忌的情況下，適當(dāng)增加一些糖分?jǐn)z入也未嘗不可，避免酮癥酸中毒。
4 如何減少糖的攝入？
添加糖無(wú)處不在，防不勝防，減少糖攝入可以從以下幾個(gè)方面入手：
?。?）減少烹飪中的糖分：在做菜時(shí)，盡量少放或不放糖。可以用檸檬汁、醋等調(diào)味料代替部分糖來(lái)調(diào)味。
?。?）選擇低GI食物：GI是指食物引起人體血糖升高的速度和能力。選擇低GI食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麥、全麥面包等都是低GI食物的好選擇。
?。?）增加膳食纖維攝入：膳食纖維有助于延緩血糖上升的速度。多食用富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類食物等。另外，膳食纖維豐富的食物可以增加飽腹感，減少含糖食物的攝入。
?。?）控制甜食攝入：甜點(diǎn)、糖果、甜飲料等含糖量高的食品應(yīng)盡量避免。如果實(shí)在想食用，可以選擇含有天然糖分的食物作為替代，如新鮮水果。
（5）注意隱形糖：除了明顯的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隱形糖。食物中的隱形糖，可能來(lái)自醋、番茄醬、烤肉醬等調(diào)味品，可能來(lái)自泡菜、紅燒肉、饅頭等食物里，也可能來(lái)自牛肉干、豬肉脯看似無(wú)糖的零食里。在購(gòu)買食品時(shí)，應(yīng)注意查看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低糖或無(wú)糖的產(chǎn)品；在烹調(diào)時(shí)，能不放糖盡量不放。